클라이밍 기초 무브 #1_인사이드스텝을 배워보자

인사이드 스텝이란?

인사이드 스텝은 클라이밍에서 가장 기본이 되는 기술입니다. 벽을 정면으로 바라본 상태에서 무릎을 벌리고 발 안쪽을 사용하여 홀드를 밟는 자세를 말합니다. 인사이드 스텝은 오버행 벽 보단 수직 벽에서 더 유용한 기술입니다.

김자인 선수의 인사이드 스텝

인사이드 스텝의 가장 이상적인 형태는 팔을 펴고 무릎은 굽힌 상태에서 손과 발홀드가 이루는 지지면적이 이등변삼각형을 이루도록 자세를 취하고, 무릎을 펴며 윗쪽 홀드를 잡는 것입니다.

인사이드 스텝의 가장 기본적인 형태

 

 

인사이드 스텝 기본 수칙

1) 팔을 편다
인사이드 스텝 기본 수칙은 몸을 이동하기 전 팔을 펴고 몸을 늘어뜨리는 것입니다. 팔을 펴야 힘을 적게 사용하면서 이동 범위를 늘릴 수 있습니다.

 

팔을 굽히면 전완근의 힘이 지나치게 많이 소모되고, 몸의 균형을 유지하기 어려워 안정적인 동작을 취하기 어렵습니다. 처음 클라이밍을 하면 떨어질까 무서워 팔을 많이 굽히는데 의식적으로 팔을 굽히지 않도록 주의합니다.

 

 

2) 허리를 벽에 최대한 붙인다

홀드를 잡으면 허리를 벽에 붙여주어 추가 힘(모멘트)이 발생하지 않도록 합니다. 팔에 가해지는 힘은 벽과의 거리 x 몸의 무게 공식에 따라 벽과 가까울수록 힘을 아낄 수 있고 벽에서 멀어지면 힘이 많이 소모됩니다.

 

클라이밍에서 완등을 하기 위해선 효율적인 힘 분배가 핵심이기 때문에 불필요한 힘 낭비를 막을 수 있도록 허리를 벽에 최대한 붙이도록 신경 써야 합니다.

 

 

3) 몸을 먼저 이동한다

초보자들이 가장 많이 하는 실수가 몸을 사용하지 않고 힘으로만 오르려고 하는 것입니다. 홀드를 이동할 때 몸을 같이 사용해야 힘을 절약하면서 이동 범위도 넓힐 수 있습니다. 완력과 악력이 아무리 좋다 하더라도 몸을 사용하지 않고 힘으로만 오르려 한다면 금방 지쳐 벽을 오래 타기 어렵습니다. 

 

 

 

인사이드 스텝 기본 동작

STEP 1) 벽을 정면으로 몸을 삼각형으로 만든다
STEP 2) 진행방향으로 몸을 이동한다
STEP 3) 손을 뻗는다

 

인사이드 스텝으로 벽을 오르기 전에 기본동작 연습을 통해 몸을 사용하는 방법을 배우도록 합니다.  

 

 

인사이드 스텝 연속 동작 

STEP 1) 삼각 자세를 취한다
STEP 2) 진행방향으로 손을 이동시킨다
STEP 3) 홀드에서 가장 멀리 떨어진 발을 이동한다
STEP 3) 나머지 발을 이동한다
STEP 4) 몸을 삼각형으로 만들고 다음 자세를 준비한다

 

 

인사이드 스텝 주의사항

1) 발끝으로 홀드를 디딘다

홀드를 디딜 때는 발끝으로 디뎌야 몸을 안정적으로 지탱할 수 있습니다. 발끝은 발바닥보다 감각이 예민하기 때문에 엄지발가락으로 홀드를 디딘다는 느낌으로 연습합니다.

 

 

2) 삼각자세에서 어깨를 과도하게 늘어 뜨리지 않는다

어깨 근육에 힘이 주지 않고 축 늘어뜨리면 근육이 부담해야 할 힘을 관절이 나눠 부담합니다. 때문에 프로 클라이머들은 등반 중 휴식을 위해 어깨를 늘어뜨리며 근육을 회복하기도 합니다.

 

하지만 어깨 관절이 강하지 않은 초보자는 어깨를 축 늘어뜨리는 자세를 취하다간 부상을 당할 수 있습니다. 때문에 처음에는 숄더 패킹을 통해 근육으로 관절을 보호 하는 것이 좋습니다.